膝蓋疼痛別慌張-善用變速

Ye-wi Chen
發表於2016/08/15
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買車時都花了大錢買高級變速了,幹嘛擺著不用善用變速,不要再虐待自己的膝蓋。每個人的身體都有一個體能極限,當然不能靠硬踩重檔來增加速度,膝蓋緊繃的狀態下就無法有效率的騎車。快來看看如何提升輸出功率,又比較不會疲勞。

▲完整的畫圓分為向下踩(用大腿)、往後帶(用腳板)、向上拉(用小腿)、放鬆,等四個動作。(圖片來源: 123RF)


檔位的選擇

較低的檔位(也就是踩起來感覺較輕的檔位)雖然踩起來車速較慢,但力量(扭力)較大,用來起步、加速或爬坡。

較高的檔位,每踩一圈,輪子轉得更多,車速較快,但力量較小。踩踏時只要感到疲勞就立刻換較輕的檔位,但維持相同的迴轉速(有轉速功能的碼表者,建議練習60-80rpm的高迴轉速)。當你達到一定的速度,有了足夠向前的動量後再升檔加速。剛開始出力不習慣會覺得踩空,不過之後你會發現你的輸出功率提昇,且比較不會疲勞。

因變檔需要鏈條的轉動來把鏈條帶到別的齒輪去,所以在"需要變檔前"就先變過去。例如:看到前方有坡時,在開始爬坡之前就先降檔;或在停紅燈前先降檔,以利稍後綠燈時的起步。

▲目前主流齒盤都有11x2,22個檔位,騎乘中盡量嘗試不同檔位找出最適合的搭配。(圖片來源:123RF)


善用臀大肌

在踩踏時,你的目的是為了帶動齒輪旋轉,因此,踩踏並不只是死命的用大腿力量往下踩。踩踏的出力,可以分散至腿部的各個肌肉群。想像自己要踏一個正圓,動做應分為向下踩(用大腿)、往後帶(用腳板)、向上拉(用小腿)、放鬆,而完成一個圓形的運動軌跡。踏板應踩在腳板的前半段,也就是腳趾至足弓間肉多的部分。

肌肉在正常的適中長度下出力最大﹔在緊繃的狀態下,出力效率反而較低(*見註解)。因此讓雙腿保持在放鬆而較高的踩踏速度(又稱轉速)下才能得到最佳的踩踏效率,同時也能減緩肌肉疲累並減少關節中軟骨的磨損。

因此,最理想的狀態是保持在你踩踏最舒服的檔位,在踩起來感覺太輕或太重時隨時適時的變檔調整至最舒適的檔位。放輕鬆騎,想騎快一點的話可以把轉速拉高。若騎累了,就下來休息一下沒關係,休息是為了走更長遠了路。

膝蓋是要用到老的,受傷了很難再生,所以要好好保護自己的膝蓋。

▲高迴轉速,低檔位更著重在腳掌拉的過程,才是符合最有效率的方式。(圖片來源: 123RF)


*註:
肌肉在正常的適中長度下,肌動纖維(Thick filaments)與肌凝纖維(Thin filaments)間的連結(cross bridges)最多,出力最大;在緊繃的狀態下,因肌動纖維與肌凝纖維互相重疊部分過多,可以形成的連結較少,出力效率反而較低。


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