【書摘】功率訓練:什麼是功能性閾值功率FTP?

羅譽寅
發表於2016/08/18
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對於功率訓練來說,功能性閾值功率(Functional Threshold Power,FTP)可算是至關重要的數據,喬福瑞教練曾說:「大多數來自功率計的數據都是以FTP為基礎計算出來的,如果你沒有檢測出正確的FTP,許多數據對你來說都是沒有意義的。」的確,功率訓練理論中所談及的各種數據或是訓練區間,基本上都跟FTP扯上關係,所以當然要先好好了解它的意義,才有能力把其他相關的數據搞清楚。

自行車訓練中的FTP,是指在1小時內用盡全力且穩定的騎乘中所得到的最大平均功率。這個名詞是由世界知名的功率訓練大師安德魯.考根博士(Dr. Andrew Coggan)所提出,主要是為了讓自行車選手及教練,在實務上可以更方便得知自己的乳酸閾值在哪個水平而設的,此後FTP就成為自行車手有氧能力的重要指標。

人體在任何時刻都會產生乳酸,不管是走路、慢慢騎,或是吃飯的時候,身體都會產生乳酸,但只要強度沒有超過「臨界值」,身體都可以及時把它排掉,所以我們不會覺得肌肉痠痛。當我們慢慢把騎乘強度提高(騎快一點),乳酸產生的量會持續增加,同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強,因而使身體裡的乳酸濃度保持在動態平衡的狀態。但當強度再繼續提高,以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷,造成動態平衡無法維持時,乳酸就會大量堆積在血液中。乳酸大量堆積會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺,進而影響運動表現(愈騎愈慢)。

我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗,當你慢慢注水時,水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出,但是當注水的速度比排水的速度快時,容器就會開始積水,那個積水的瞬間,容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點,運動生理學家稱之為「乳酸閾值」。理論上,在FTP下可以維持約1個小時,而功率只要超過FTP一段時間後,身體中的乳酸將會迅速累積,所能維持的時間亦會縮短;相反,在FTP以下踩踏時,則可以維持相對較長的時間,離FTP愈遠,能維持的時間就愈久。

FTP可以說是自行車手有氧能力的指標之一,FTP愈高的選手,通常在長距離賽事中有愈好的表現(還要視選手的生理條件與競賽類型而定),對於耐力自行車與鐵人三項的選手來說,訓練的其中一個目標就是要不斷地提高FTP的數值。世界級的自行車環賽選手的FTP至少高達360~400W以上,Ironman 226公里超級鐵人最頂尖的男子職業選手,FTP大約在340~360W之間,而一般較具競爭力的業餘自行車選手,FTP通常會落在250~320W附近。

▲Ironman 226公里超級鐵人最頂尖的男子職業選手,FTP大約在340~360W之間。(圖片來源:123RF)


資料來源:
《徹底看懂自行車功率訓練數據:透過功率計與WKO的監控和分析,提升騎乘實力》,臉譜出版。

延伸閱讀:
◎【書摘】自行車訓練的「功率」是什麼?
◎【書摘】利用功率計量化你的踩踏效率



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