【技巧】提升公路車速度技巧

Ye-wi Chen
發表於2016/11/18
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剛進入自行車運動總是前面20公里努力衝刺,後面慢慢龜爬,其實訓練要有方法,前輩老是說騎就對了,但每週訓練超過40小時,不斷的騎乘長距離,最終你只會精疲力盡而非突飛猛進,科學化訓練可以讓你提高速度,增強耐力,提升踏頻。

▲穩定的踏出迴轉速,不僅有助於加速循環系統,使細胞吸收更多的營養和氧氣,並且增強身體燃脂能力。(圖片來源:123RF)


自行車不是爆發力的運動,學習如何在踩踏過程中讓肌肉在精準的時間點上,完成收縮與放鬆的動作。追趕隊友要如何拿捏,要如何提升迴轉速技巧,讓衝刺能力再進化,告訴你如何騎得更遠更輕鬆。


踏板位置與腳跟高低

其實自行車不是上下踩踏的運動,所以不是用力往下踩就好,首先先檢視自己喜歡哪種踩踏方式。

  • 腳尖朝下踩踏法:

腳尖始終向下,腳跟在上,很像高跟鞋踩踏,這種方法踝關節活動範圍較小,有利於提高頻率,容易掌握,但腿部肌肉始終處於緊張狀態,不要只是讓小腿出力。

  • 腳跟朝下踩踏法:

腳尖向上,腳跟向下。它的特點是肌肉在短時間內改變用力狀態,得到暫短休息,達到恢復肌肉疲勞的目的。

▲在訓練台上練習畫圓是個好方法。(圖片來源:123RF)


適應高迴轉速

找到習慣的方法後,接下來要練習間歇高迴轉速,慢慢的平均迴轉速就會提昇。一開始熱身10分鐘,換到輕檔位,保持上身平穩,踩踏流暢,以每分鐘80~90踏頻轉速3分鐘,放鬆恢復3分鐘,做6-8組。隨著訓練次數越來越多,慢慢就會越來越不喘,要逐漸增加訓練時間,並減少恢復時間。

▲(圖片來源:123RF)


增加攝氧量

熱身10分鐘,提高速度,以公路車來說大約達到自身80%強度,可持續的速度,心跳大約160。持續 10分鐘,然後放輕檔位,放鬆5分鐘,重覆4次。隨著訓練的次數,你會越來越習慣,如果已經適應需要增加訓練時間,減少恢復時間,這樣訓練再應用追回對手的差距非常有效果。


最大衝刺能力訓練

熱身15分鐘,然後提高自身強度90%,該強度下持續3分鐘,恢復3分鐘,重覆2次以上。為了提高衝刺能力,努力讓最大心跳與肌力都提高。減少了對碳水化合物和糖類的依賴,增強了肌力。漸漸地,穩定輸出迴轉速,速度也會更快。

▲雖然現在很流行功率計,但科學化訓練心跳與轉速也是很重要的依據。(圖片來源:123RF)


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