爬山到底要不要練重踩?

LAVA 鐵人學苑
發表於2016/08/31
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自行車的騎乘講求效率的運動,騎乘時產生的速度是來自於踩踏的迴轉和齒比的驅動,為了達到最高的效率,迴轉速一直是大家在意的訓練項目,有好的迴轉才有辦法讓速度水平往上提升!

 ▲(圖片來源:LAVA 鐵人學苑


這個問題我們先用一段阿耕親身的故事來開頭

過去「要不要重踩」也困擾阿耕,因為單車的肌力只有在單車上才能完全發展,就算做了很多肌力訓練(重量訓練、TRX、核心肌群等),還是必須藉由「騎車」,將茁壯的「肌肉」轉換成騎乘時可以運用的「肌力」才行,但「重踩」一直以來都被認為是傷害膝蓋、造成自行車運動傷害的主因!

在一段5公里的爬坡山路上,福島晉一用53/12的重齒比踩著不到60的迴轉速攻頂,當時的我覺得不符合我概念中的訓練方式,因此在當天訓練結束後我親自向福島先生請益,福島先生表示:「這樣的重踩是一項很好的訓練,可以比平時騎乘時,更加刺激臀部肌群的出力,讓比賽時面對陡坡有更好的騎乘效率,但如果沒有良好的穩定性,很容易造成膝關節、下背部的受傷!」

回來台灣之後我也開始接觸到一些國外選手訓練的課表,在成年選手的訓練中,也時常有迴轉速低於70的重齒比爬坡訓練,我才慢慢瞭解到重踩訓練的有效性!

 ▲終於阿耕在2013年前往泰國和日本職業選手一同訓練時得到解答。(圖片來源:LAVA 鐵人學苑


當時一同訓練的包含新城幸也、宮澤崇史等Pro Team選手,同時訓練營的創辦人福島晉一,當時也還是選手身份(目前福島先生在NIPPO Vini Fantini擔任職業車隊教練)

既然重踩訓練是有效的,那為什麼普羅大眾卻不建議這麼做呢?這個答案可以在福島晉一先生的回應中找到答案,那就是「良好的穩定性」!

 ▲重踩訓練的目的是刺激肌群以及強化臀部肌群的使用,因此過程中應使用坐姿踩踏!(圖片來源:LAVA 鐵人學苑


所謂的「良好的穩定性」,包含了踩踏迴轉的順暢度、以及上肢、腹背部肌力,我們知道自行車雖然是仰賴腿部的運動,但上肢、核心的肌力也影響了踩踏穩定性,當這些部位肌力不足時進行重踩運動,會讓重踩出現「代償」,也就是騎姿開始歪歪扭扭,不再是正常的「踩踏」動作,而是用其他身體部位的力量來「拉扯」!

當身體出現代償現象,就會造成膝蓋、下背部的壓力增加,運動傷害也會在這個時候出現!
因此重踩雖然有好的訓練效果,但前提是操作者已經有一定的肌力、踩踏和核心基礎!


如何進行重踩課表

可以選一段8~15分鐘可以完成的3%緩坡避免陡坡),騎乘過程中完全以坐姿的方式完成,選定一個「可以負擔的齒比」,以<70rpm的迴轉速完成,總共要完成3~5趟,每趟休息時間至少是騎乘時間的一半訓練緩和比例2:1)

重踩訓練的目的是刺激肌群以及強化臀部肌群的使用,因此過程中應使用坐姿踩踏!

▲當身體出現代償現象,就會造成膝蓋、下背部的壓力增加,運動傷害也會在這個時候出現!(圖片來源:LAVA 鐵人學苑


重踩前請先培養足夠的肌力和核心穩定避免受傷!

所謂「可以負擔的齒比」,是指在騎乘時不會破壞穩定踩踏狀態,不會搖頭晃腦的「為重踩而重踩」,初期操作這樣的課表肌肉可能會很不適應,大約操作2週後才會漸漸適應,但務必注意,操作完重踩訓練後,一定要找一段平緩的道路,用>90rpm的迴轉速的輕齒比緩和,因為重踩訓練會讓腿部肌群失去踩踏時的「靈敏度」,必須用高轉速的訓練來平衡腿部肌群的運動感受,否則踩踏越來越鈍,在平路騎乘時反而會變得很沒有效率!


作者許元耕

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