【補給】絕不失敗的補給指南

Ye-wi Chen
發表於2016/12/21
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自行車耐力運動中,身體主要消耗脂肪和碳水化合物。雖然脂肪儲存的能量很多,但是供能效率較低,剛開始肝糖消耗還可以供應體力,一旦運動強度超過超過60-70%的門檻,分解脂肪帶來的能量很慢,無法讓騎士維持長時間的騎乘。

▲高脂肪與高蛋白,在體內肝糖儲存率較低,高碳水才是正確的方式。(圖片來源:123RF)


先來看看比賽當天碳水化合物攝取不足的後果

            

劇烈活動 
肝糖消耗
碳水化合物攝取充足
碳水化合物攝取不足
飲食後快速補充肝糖
飲食肝糖消耗怠盡
耐力續航力充沛
體力不足 後繼乏力


所以說碳水化合物是自行車運動中非常重要的能量來源。一般來說,騎得越快,碳水化合物供能的比率越高。但問題是,身體中以糖原形式儲存在肌肉和血液中的碳水化合物含量有限。長距離騎車時,大部分人體內的碳水儲量可以維持約2小時的運動量。

來看看吃不同成份的東西,肌肉肝糖的含量大約支撐運動的時間。

油脂/蛋白質飲食 57分鐘
油脂/蛋白質飲食 57分鐘
高碳水化合物飲食 167分鐘


訓練體內儲存碳水化合物

在費力或密集的訓練或比賽之後,人體內的碳水化合物存量消耗殆盡,這時候需要補充新的食物。若在劇烈運動後兩小時內補充新的碳水化合物,它們能很有效的獲得儲存,所以為了因應比賽我們設計了最後一個禮拜的訓練後,碳水化合物的補充量。

▲好的碳水化合物是不需要害怕變胖。(圖片來源:123RF)


重裝上陣– 比賽前的超密集補充

在比賽前的一個星期是重要的補充關鍵,除了努力練車,碳水化合物儲存量和單車訓練的結合才能在比賽當天有最好表現。

比賽前一星期, 碳水化合物存量完全耗盡, 依照以下的飲食方法能讓體內碳水化合物存量得到比實際容量更完整的補充。

  • 第1天: 2小時騎乘高強度訓練 每餐 50% 碳水化合物
  • 第2/3天: 40-60分鐘級訓練  每餐 50% 碳水化合物
  • 第4/5天: 大約20分鐘極輕量級訓練 每餐70% 碳水化合物
  • 第6天: 不訓練日 每餐70% 碳水化合物
  • 第7天: 比賽  富含碳水化合物的少量早餐

ps.碳水包含有高量澱粉質的多糖類食物:例如麥片,麵包,糙米,馬鈴薯。


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