【水份補給教室】第 3 課—運動時的水份流失及正確的補充

金車大塚
發表於2017/09/01
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我們在第二課介紹了日常生活中的水份流失及正確的補充觀念後,這堂課就要進入重頭戲啦~也就是運動時的水份流失及補給觀念。延續先前第一課所介紹的,我們知道了人體體液是包含水分及電解質,也知道了平常在非運動狀態下至少會流失約2,500ml的體液,那在運動過程中,我們應該怎麼正確地補充運動所流失的體液呢?

 

 第三課:運動時補充水分的時機及飲用量 

一般人在運動時,常常忽略水份補充,往往都是在運動完後才喝水,這時身體已經處於脫水狀態,造成運動表現不佳的情況。

根據研究顯示,如果流失體重2%以上的水分,運動能力就會明顯降低。也就是說,體重70公斤的人在體重減少1.4公斤以上時,運動能力就會降低。如果是2小時以下的練習,流失的水份量受到流汗量的影響最多。即使是2小時以上的運動,如果能視流汗量適度補充水份,避免體重的減少,就可減少運動能力降低的情形。

那大家該如何感受自己流失了多少水份呢?請見下方參考表:

水份減少率 (依個人體重的佔比)
體內水份不足的症狀
2%
喉嚨有乾渴感
3%
感覺非常口渴、疲倦、食欲不振
4%
皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿
5%
頭痛、全身感覺灼熱
8~10%
身體不適、抽筋
20%以上
無法排尿、休克死亡

▲平常感覺到口渴的時候,其實已經缺少了體重佔比2%的水份了唷


所以在平時沒有注意的時候,身體內其實已經缺了不少的水份囉,那運動時到底該喝什麼才能快速地補充水分與電解質呢?請見下表:

飲品
效果

只有水份,無法補充流失的電解質
茶、咖啡
咖啡因利尿,反而加速水份排出體外,無法有效補充水份
果汁
糖分及熱量都較高
運動飲料
除可以補充流失的水份之外,還可以將補充的電解質。透過運動飲料內所含的糖份加快身體的吸收,迅速回復流失的體液,根據實驗證明,飲料若含有5-8%的糖份可以加快水份進入體內的速度。

▲所以運動後,選擇喝的飲品是很重要的!


除了含糖之外,運動飲料中還有一項很重要的電解質,也就是鈉離子。根據日本體育協會的運動飲料建議鈉濃度為 1% 至 2%,換算成 100ml 容量的飲料,則是相當於 40 至 80ml 的鈉離子含量,那鈉有什麼功能呢?適度的鈉離子可有助於身體水分回復,增加水分吸收的速度。

那我們運動時該如何補充水份?又應該在什麼時機進行補充呢?首先我們先介紹運動時,水分補充時機的三部曲:

時機
飲用量建議及功能
運動前
運動前 30 分鐘先補充 250-500ml
在高溫、高濕的環境下,可緩和體溫及心跳
運動中
每 10-15 分鐘補充約 100-200ml
喝的時候要慢慢來,一方面補充水份與電解質,再者可讓升高的體溫降低一點避免中暑、熱衰竭或脫水。
運動後
繼續補充水份及電解質。
補充量可依體重減輕的量來衡量
當體重減輕約 4% 時要完全恢復脫水前的狀況大約要花 24-26 小時,此時慢慢補充運動飲料是恢復體力的最佳選擇

▲運動時補充水份的時機也是一門大學問唷!


此外,除了知道運動時該喝什麼飲品及補充時機外,不同的運動項目補充的內容也有所不同唷!請看下表之分析:

運 動 激 烈 度
攝 取 水 份 的 基 準
運動的種類
持續時間
補充水份的成份
競技前
競技中
田徑、籃球、足球
1 個小時內
6-10% 含糖飲料冷水
250-500ml
500-1000ml
馬拉松、棒球
1-3 個小時
6-10% 含糖飲料冷水
NA:10-20meq
CL:10-20meq
250-500ml
500-1000ml / 每小時
運動後回復期

50% 含糖飲料
NA:30-40meq
CL:30-40meq


▲要注意各類運動及回覆期所需補充的水分成份皆有維妙的不同唷!


根據上面各表的說明,將這些多年來的研究數據做一歸納,大家只要把握以下的一般運動時水分補充原則,就可以讓你在運動場上無往不利喔:

  1.  運動前30分鐘應先補充250-500ml的水。
  2.  不要等到口渴才喝水,在口渴前即應補充水份。
  3.  運動中每20分鐘補充100-200ml的水份,最好每10-15分鐘補充一次。
  4.  每小時不要超過800ml。
  5.  飲用8-12℃的水會有較好的吸收效果。
  6.  長時間耐力運動應補充含有葡萄糖聚合物和電解質的等滲透壓運動飲料。
  7.  運動後飲用含適量糖分的運動飲料,可以幫助電解質充分被細胞所吸收,並能於最短時間內迅速恢復體力。


▲根據前面所歸納的重點,運動時應該記得補充這三個重要元素。

 

看完上面的說明,大家都了解運動時該如何補充水分與電解質了嗎?記得最後歸納的七項原則,就可以讓大家更安全、更開心的從事各項體育運動唷!下周是水份補給教室的最終回,將會來為大家分享一些常見的問題及幾種與補充水份有關的疾病!歡迎大家繼續收看喔!

資料來源:日本大塚製藥株式會社 水份補給手冊

文章來源:運動筆記


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