【訓練】如何增加心肺功能?

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/03/14
15,424次點閱
7人收藏
加入收藏

在自行車運動中,心肺功能是最重要的一環,想要讓運動的功能獲得提升,最重要的就是加強心肺功能,那麼什麼是心肺功能呢?

如果說身體是一台汽車,那心肺功能就是引擎。沒有好的引擎,有再好的設備也是枉然,所以心肺功能對車友而言非常重要。那麼要如何加強心肺能力呢?就讓力愙運動的吳教練為你解惑吧!

▲(圖片來源:力愙運動)


心肺訓練

想要加強心肺功能,進行「科學化訓練」非常重要,除了節省寶貴的時間以外,還能有效減低過度拉長訓練時間造成的危害。

在執行訓練之前,首先我們先來了解什麼是「最大心跳速率(MHR)」、「安靜心跳率」、「運動強度」的定義,以及在各強度下可以達到的好處。


最大心跳率(MHR)

最大心跳率(MHR)是衡量運動強度的重要指標,主要功能在於評估身體對於目前運動強度的適應能力。

而「心跳率」為心臟收縮的次數,一般來說安靜時的心跳率大約是每分鐘 60~80 次,但心跳率會因年齡、性別、體能水準而有差異。當人體在運動時,能量需求變大,通常心跳率會隨著運動強度的增加而上升。

心跳率會隨著運動強度的增加而上升,但也不會是無止盡的。當運動強度漸漸達到最大值時,心跳率會出現一段「高原期」,也就是無法再隨著運動強度增加而上升,此時心跳率的最高值就被稱為「最大心跳率」。


安靜心跳率

「安靜心跳率」是指人體心臟在長時間安靜休息下的每分鐘跳動次數,通常以每日清晨「剛睡醒還未下床」時測量較為準確。 實際進行測量時,為了避免先前的身體活動,對於安靜心跳率的影響,「坐下休息 20 至 30 分鐘」,是評估安靜心跳率是否準確的必要步驟。


運動強度

由於最大心跳率不會因運動訓練而有顯著的改變,只會有些許的變化,所以可用「卡佛納公式」來預估運動強度:

(220-年齡-安靜心跳率)x 強度 (%) + 安靜心跳率 = 要維持的心跳率

打個比方,當一個 20 歲的年輕人,安靜心跳率會在 70 次/分鐘上下,想要進行「強度80%」的訓練時,要維持的心律會等於:

(220-20-70)x 80% + 70 = 174 次/分鐘

了解如何計算在各強度下要維持的心律以後,就可以對照下表找出想要達成的訓練目標來調配自己的訓練菜單了。

強度

百分比

訓練優點

最高

90% ~ 100%

好處:提高最大衝刺速度,增強神經肌肉系統
感覺:呼吸急速、筋疲力盡
適合:有運動背景和極佳身體狀態

 80% ~ 90%
好處:提高乳酸容忍度,增強運動持久耐力
感覺:肌肉疲勞、呼吸急促
適合:健康鍛鍊者用短時間鍛鍊

70% ~ 80%

好處:提高有氧能力,改善血液循環
感覺:輕微肌肉疲勞、呼吸輕鬆
適合:一般大眾皆適合

60% ~ 70%

好處:增加新陳代謝、脂肪燃燒、改善基本耐力
感覺:呼吸舒適、肌肉負荷低、微微出汗
適合:所有人

最低

50% ~ 60%

好處:改善整體代謝能力、加快訓練後的運動恢復
感覺:身體各部份都容易適應
適合:運動初學者、體重控制


以下有幾個簡單的訓練方向可以參考:


  • 輕度的訓練模式: MHR 60% ~ 65%

新手騎士剛開始接觸時,建議先採用較低負荷的訓練方式提升騎乘時的「穩定」與「習慣踩踏畫圓」的感覺。規劃路線時可以選擇一個美麗的海岸線,一邊騎乘一邊享受沿途的美景。公里數拉在約 20 ~ 40  公里平路,而迴轉數維持在 80 rpm上下。


  • 有氧耐力訓練:MHR 70%

當穩定度與雙腳劃圓踩踏的感覺漸漸變好後,就可以把強度再稍稍的拉高一點,增加一些距離與迴轉速度,讓身體再挑戰更高一點的強度,提升「最大攝氧量」與「心肺耐力」。路線依然還是選擇平緩的直路,規劃距離時可以把公里數拉到約為 30~60 公里,而迴轉速維持在 90 rpm 上下。


  • 爬坡訓練:MHR 75~85%

爬坡訓練相對就相對複雜一些,騎乘者的體重與車身重量在不同的坡度時會給予騎乘者不同的挑戰,當重量越重時,踩踏上去的強度就相對的高出許多。

山的坡度可以分成以下三種:「長而緩、起伏不停、陡峭」,不同的坡度騎乘的感覺也截然不同,使用的技巧也有所不同。

首先「長而緩」的山路中許多騎乘者會想要站起身來利用體重踩踏,建議可以坐在偏後的位置讓後側的肌群可以參與多一些的使用。齒比的配合可以調到較輕鬆的位置,迴轉速調整到「70 ~ 90 rpm」之間,過度用力的踩踏會消耗大量的體力,所以在這邊的騎乘採用較低強度與高迴轉速的方式。

「起伏不停」的丘陵路段中,迴轉速依然維持在「70~90 rpm」之間,盡力的維持在爬緩坡的設定齒比過於陡峭導致迴轉下降時,放輕變速的齒比,而下坡時加重齒比維持迴轉速的平衡。

「陡峭」的路段體力消耗的速度會非常之快,迴轉速盡力的維持在「60 rpm」上下,盡力的快速通過減少在這邊的體力消耗。


  • 無氧訓練:MHR 85~95%

進行無氧訓練可以提升耐乳酸能力、肌纖維使用率、增強續航力與加速力。但這項訓練對於心肺功能挑戰很大,訓練前暖身要做足。

在戶外騎乘中安全是首要考量盡量是「選擇一個直線路段」,加重齒比進行約 30 秒的衝刺再緩和休息,放輕齒比緩和 3 分鐘後重複幾組。


貼心小叮嚀:

對於剛開始接觸的騎士們要評估一下自身能力再決定是否執行,千萬別勉強自己而導致身體受傷哦!瞭解了心肺能力,知道如何鍛鍊自己的引擎以後,下一篇我們來講如何訓練肌肉量,進而提昇表現吧!希望這篇的分享能給予熱愛自行車這項運動有個容易理解的基礎概念,下次再見囉!


※ 延伸閱讀:心率區間的設定與運用





力愙運動


結合運動科學及健康飲食的運動中心,讓進來訓練的人能夠得到最完善的諮詢及照顧。

◎ 運動處方、肌力訓練規劃
◎ 自行車 Fitting、維修
◎ 運動按摩、健康餐飲
◎ 身體機能專業檢測
◎ 店家地址:新竹縣竹北市縣政六路38號


<<<觀看更多文章>>>  

<<<查詢完整賽事>>>


發言
還沒有人發言耶!快來當一樓!