【訓練】騎自行車前的暖身運動

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/03/10
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我們都知道在運動前需要做暖身運動,但是多數車友並不會特別做單一關節的活動度伸展及暖身,可能直接上車騎一小段當作熱身了,這種方式往往是較偷懶的一種暖身模式,以偶爾騎腳踏車的朋友們來說,或許就不是那麼適合。那麼騎自行車前的暖身到底該怎麼做呢?就讓力愙運動的彭教練來帶你一起暖身吧!

▲(圖片來源:力愙運動)

暖身的用意

所謂有效的熱身一般包括逐漸增加的動作和運動強度,其具體目的是:

  1.  改善關節的活動性
  2.  生理上(身體上)和心理上(精神上)的身體準備

當我們的身體處在還沒做好準備的狀態開始運動時,容易因突然的發力過猛、伸展延伸等,造成拉傷。所以動態暖身與靜態暖身相比,動態暖身較為合適。


動態暖身是什麼?

動態暖身有三個好處:

  1. 交感神經系統的逐漸活化-改善心肺效率,使你身體更快進入運動狀態,肌肉和關節動覺受體進行負重和動作。
  2. 提高核心溫度-降低組織粘度和改善肌肉彈性、增加關節內的滑液、運動區域內血管的舒張
  3. 增強神經肌肉功能-使神經系統與主動(肌肉)和被動(關節受體)系統同步的運動,以促進有效的動作。


以下分享 8 個簡單的動態暖身動作範例:

▲(影片來源:力愙運動)


  1. 踝關節活動度伸展:提高踝關節的活動度範圍
  2. 髖鉸鏈:伸展腿後側肌群以及髖關節的控制
  3. 高抬腿抱膝行走:伸展後側髖關節周邊肌肉群
  4. 抱腿提臀行走:伸展後側髖關節周邊肌肉群。
  5. 擺臂抬膝走路:活動肩關節並提高肌肉溫度。
  6. 弓箭步 + 胸椎轉體:以前腳的腳跟發力,注意不要用腳尖,後側大腿垂直地面,手朝前腳方向旋轉,這動作能伸展我們的胸椎以及伸展我們後側腿的髖屈肌。
  7. 直膝轉體:支撐腳腳尖朝前並踮起,手碰對側腳,伸展我們的胸椎以及腿後側。
  8. 直膝走步:增加腿後腱肌群的動態伸展。


大家不妨下次在騎車前確實做好動態暖身吧!





力愙運動


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