【書摘】踩踏技巧:爬坡的騎法、選擇檔位

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2018/03/08
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常識和經驗告訴你平路可以維持每小時40公里的時速,上坡時絕對無法維持同樣的配速。所以有沒有更好的方法?是否能不要每次都「被上坡給教訓一頓」,或是看到坡就開始預設痛苦又要來了,而是能更好地處理上坡,把自己的能力完全發揮出來。

方法是在進入坡道前先把飛輪從15調到19,甚至21齒。依據坡度也可以換到小盤。此時當你利用慣性以一個不錯的速度進入坡道時,較輕的檔位有助於你以高轉速來爬坡。

當你覺得雙腿開始過度緊繃的那一刻就要換成較輕的檔位,這樣你才能輕鬆地轉動踏板。主要目的是不要覺得不舒服,而要能自在地騎乘。當爬坡只剩下十分之一左右的路程時,可以稍微加重檔位,而且維持同樣的高轉速攻上坡頂,這有助你在坡度下降後輕鬆地回到爬坡前的速度。現在你可以休息了,這是你在比賽中放鬆身心的一段時間。

(自行車筆記配圖,來源:123RF)


這種靠知覺輔助決定檔位和轉速的過程,在公路計時賽或鐵人三項賽的賽道上會出現很多次。這些原則也適用於180°折返時。關鍵是進入折返點前先換成較輕的檔位,你也可以把繞過折返點的這段空檔作為休息的好時機,因為檔位已經調輕了,所以就能在離開折返點時很快地回到之前的轉速,接著再回到原本巡航時較大的齒盤。

通過180°的折返之後有可能從順風變成逆風,如果你想要一折返就有效提速,而非在通過折返點後才開始用力掙扎加速,就必須事先降低檔位。

外在的風向、地形、路面、氣溫或速度都需要拿體力來換,交換的是肌肉緊繃和有氧活動的程度,但這是內部的運作,看不到的,外顯出來的交易項目是前後齒盤比和踏頻。

踏頻太快代表齒盤太輕,這會浪費能量,雙腳變成只是在踏板上空轉,對前進速度沒有幫助,因為無法有效地把體重轉移到踏板上。需要用力重踩踏板代表齒盤太重,這會造成肌肉過度緊繃,最終導致疲勞和抽筋,而且重踩時體重轉移到踏板上的效率也會下降。



選擇檔位

在書中第243頁的齒盤選擇表中可以看到前變速器最常見的兩種組合方式:其一是大盤53齒與小盤39齒,其二是近年來許多車手偏好的大盤50齒與小盤34齒的「CT盤」。後方的最小飛輪通常都是12齒。

乍看之下,這兩者的差別似乎很大,但其實只要把最小的飛輪換成11齒的,兩種組合的前進距離其實差距不大。

▲橫軸標題是後方飛輪的齒數,縱軸是前方大盤的齒數;中間的數字是踏板每轉一圈自行車所前進的距離,單位是英尺。


利用這個表格,你能準確找到前進距離一樣的齒盤組合,例如用小盤、飛輪換到12齒時(34/12),踏板每轉一圈的前進距離為1.94公尺;換到大盤、飛輪上到18齒(50/18)時,踏板每轉一圈的前進距離為1.91公尺。以這兩種情況來說會建議選擇大盤,因為此時後變所在的齒盤位於中間,不管變輕變重都只要調整後變的飛輪,所以換檔的速度會比較快。

要如何達到自己的最佳表現呢?細究齒盤的選擇可以更明白這個問題。假設你現已經很習慣用53/11的齒盤組合來重踩,60rpm的低轉速才覺得舒服,這證明你的肌力相當好,但也同時代表你並沒有騎出該有的速度。當你再怎麼用力也無法把轉速拉到70~75rpm,就表示你目前無法有效率地在兩個踏板之間轉移體重,而且此時肌肉已經用盡力氣卻無法達到自己的最佳速度。

所以如果無法在該檔位下提高轉速的話,就該換到較輕的檔位以減少肌肉負擔(緊繃感),這當然會使踏頻變快。雖然肌肉變輕鬆了,但高轉速時就需要更高的心率和有氧能力才能維持。所以如果齒盤太輕的話,代價跟重踩時肌肉過於緊繃的結果一樣:心率飆高、有氧能力不堪負荷。

我們的目標,是在不同的路況與環境中,都能於大齒盤重踩與高轉速之間找到平衡點。比如說我們想在鐵人三項自行車賽段或公路計時賽中,以每小時40公里的時速巡航,這樣一來,就能剛好以「神奇」的一小時騎完40公里的距離(均速40公里/時)。


※資料來源:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》,臉譜出版。

※作者:尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)/約翰.羅伯遜(John Robson)


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Q:爬坡時,你習慣用輕檔緩上還是重踩攻頂?來跟大家分享你的爬坡方法吧!

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