【書摘】踩踏技巧:加速的需求

尼可拉斯‧羅曼諾夫、約翰‧羅伯遜
發表於2018/03/09
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在現實世界(真正的比賽)無法從頭到尾都維持同樣的速度,路不會永遠是平的,丘陵、彎道、折返點、路面變化與其他變數,都會影響你的速度。為了維持均速40公里,你不可能以同樣的齒盤和轉速騎完全程,勢必需要加速。

當我們想到加速時,腦海中會浮現車手離開坐墊站起來用力踩踏,從眾多對手中突圍的畫面,那是個既刺激又吸引人的景象,但在數百公里的賽道上,需要提高速度的時刻有數十次,站起來騎真的是正確的加速方式嗎?

站起來是真的必要行為,或者只是你想要這麼做而已?主動向下蹬踏就像只想用體重撞擊踏板、讓肌肉變得更緊繃或不斷提高心率而已。事實上,這些並非加速的必要過程。坦白說,在大部分的情況下,上述的做法都是錯的。

離開坐墊加速的負面效果相當隱晦。當你一開始站起來加速時就會對肌肉形成過多的壓力,使你加速初期的轉速過低。

高效率的加速過程是從較輕的齒盤與高轉速開始。這能避免肌肉過度緊繃,而且在高轉速情況下逐漸加重齒盤可以更快加速。如果用太重的齒盤來加速,不論是否站起來,你都會像陷在泥淖中一樣,愈踩愈沉。

(自行車筆記配圖,來源:123RF)


現在我們知道應該以較高的踏頻開始加速,所以最好坐著騎,不要離開坐墊。因為在坐墊上比較容易維持高轉速。開始加速之後,高轉速的動量能使你更輕易地在同樣的轉速與肌肉緊繃的臨界線下,逐漸加重檔位。

舉例來說,剛開始加速時你的檔位是大盤53齒、飛輪23齒,或是小盤39齒、飛輪17齒。這兩種齒盤的組合所移動的速率是相似的,踏板每轉一圈53/23的組合可以移動1.58公尺;39/17的組合可移動1.57公尺。接著要盡快在同樣的轉速下回到減速前的齒盤組合(53/17 或 53/14),至於多快可以回到原本巡航的速度就跟技巧與體力有關了。

不管是因為什麼原因加速,過程都是一樣的:剛開始都要先坐在坐墊上,用比較小的齒盤提高轉速,再逐漸把齒盤加重上去。只有在某些需要瞬間加速的情況(例如最後衝線),才要立刻站起來把更多的體重轉移到踏板上。

在加速時選擇齒盤、管控心率與肌肉疲勞的邏輯,也同樣可以運用在維持定速的挑戰上。比如你正以最理想的齒盤與轉速組合維持某個固定速度,但騎到後來腿部肌肉愈來愈緊繃,此時可以略微降低檔位與提高轉速來降低肌肉的緊繃感,眼睛則盯著碼表刻意維持相同的速度。特別是當你忽然騎進沒完沒了的逆風區,這個策略特別有用。

如同之前所討論的,爬坡時齒盤選擇的影響最大。雖然你自認為可以用大盤攻上坡頂,但最佳的選擇,是踩踏起來肌肉較不緊繃且能更頻繁運用體重的檔位。你在環法賽的播報中可能會聽到「在踏板上跳舞」這樣的措詞,指的正是車手看似毫不費力地維持高轉速爬坡的優美動作。

雖然爬坡時速度會變慢,但在齒盤和轉速之間的選擇邏輯是一樣的。目標都是維持最高速度時不要在腿部主動施加過度的壓力。如果你不想在鐵人三項賽中的轉換區與接下來的跑步賽段「鐵腿」,這些技巧就更為重要。

以高轉速爬坡時需要足夠的有氧輸出能力,要具足這樣的能力就必須有足夠的訓練。如果你想「像阿姆斯壯一樣爬坡」,有氧系統就必須充分發展,才能夠長時間維持高心率與高攝氧量。

攻頂後,下坡就變得容易多了,但齒盤的選擇也必須依坡度而定。在下坡時,你會很想換到大盤衝下坡底,這當然沒問題,只是如果坡度不陡,你仍需持續踩踏,當你覺得腿部的肌肉過於緊繃時就要立即降低檔位,不要遲疑。

當下滑的坡度持續變陡,最終你會來到踩踏動作失去效益的臨界點。如果你的轉速變得超高,雙腳好像一直在追著踏板,但卻無法再加快1公里的時速,此時就該停止踩踏,把身體趴低,以低風阻姿勢滑下坡。

(自行車筆記配圖,來源:123RF)


用力騎,但沒人看得出來你在用力

在騎乘時最需要考慮的兩個關鍵變數是「檔位」和「轉速」,你的極限取決於這兩者的平衡,但如何平衡呢?最終的答案必須根據比賽與你的體能狀況來決定。如果你現在缺乏肌力,即使是最輕的檔位也會使你的肌肉感到緊繃;或者你花了很多時間在重訓室練肌力,但練車的里程數不足時,踩動大齒盤對你來說可能不成問題,但你的體能卻無法使你維持長時間的踩踏。

不要太常在騎乘時超出你自身的極限,只要讓你的知覺引導你就好了,這什麼意思呢?超出極限時的動作通常都是外顯的,很容易看得出來。比如說,轉速太慢和踩踏沒有節奏時會被調侃為「踩得方方正正」。這樣的踩踏動作通當會伴隨著肩膀的轉動,身體的動作會很明顯,有時是左右搖擺,或甚至上下起伏。

這樣,你看起來好像很用力在騎車,「看起來很用力」的另一層含義是缺乏腿部的肌力,無法有效把體重轉移到踏板上,而試著尋求身體其他部位的援助。但這些多餘的動作只是在浪費身體的能量而已。當你技術動作訓練純熟,這些多餘的動作就不會出現。最厲害的車手在自行車上總是看起來很「安靜」,不管任何時刻都不會有多餘的動作。

如果你發現自己在自行車上掙扎著向下踩,那表示你缺乏維持目前運動表現的肌力。更糟的是,如果你繼續用這樣的動作來維持目前的速度,將會在肌腱和韌帶上形成過多壓力,長期下來可能會導致削弱運動表現的傷害。

另一種狀況,是你把轉速拉高到適應能力之上,此時身體雖然不會晃動,但不久就會遭遇疲勞。當轉速降到55~65rpm時,雖然能量耗損比較少,但不幸的是速度也會跟著變慢。迴轉速與身體能量消耗之間呈現「倒U」字型的曲線關係,倒U的最高點是體力換取速度時最有效率的轉速,但很難明確指出這個點在哪裡。雖然目前的科學數據的確有助於找到具有最高效率的神奇轉速 ,但在真實的世界中騎車,這個完美的轉速不只要依據車手的肌力、技巧和訓練量高低來調整,而且也跟車手騎乘當下的每一刻知覺變化有關。


※資料來源:《Pose Method 游、騎、跑三項運動技術》,臉譜出版。

※作者:尼可拉斯‧羅曼諾夫博士(Dr. Nicholas Romanov)/約翰.羅伯遜(John Robson)

 



※延伸閱讀:【書摘】踩踏技巧:爬坡的騎法、選擇檔位


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