【訓練】心率區間的設定與運用

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/03/30
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心率(HR)是指心搏或收縮次數,單位是每分鐘心跳次數(bpm)。休息時心律(RHR)又稱安靜(定)心率,被視為心肺適能的指標,因為它隨著體適能改善而減少。另外,運動時的心率反應是很重要的變項,也是許多心肺耐力訓練的基礎。

安靜心率會受體適能狀態、疲勞、藥物、酒精、身體組成、咖啡因、壓力與其他因素影響,正常竇性節律在60~100bpm之間。安靜心率與*次高心率(註1)越低,表示體適能程度越高,因為心血管可適應運動而增加*心搏量(註2),所以心率因此降低。相反地,安靜心率與次高心率越高通常代表體適能越不佳。

*註1:次高心率-僅次於最高心率的值。
*註2:心搏量(SV)-心室在每一次心縮期所輸出的血液量。

▲ 運動可提升心肺適能。(圖片來源:力愙運動)


一般成年人的安靜心率平均值大約 70~72bpm,男性平均 60~70bpm、女性平均 72~80bpm。女性的安靜心率較高的一部分原因是因為:

  1. 女性心臟較男性小。
  2. 女性血液循環量較少,攜帶氧氣量較少。
  3. 女性血紅素較低。

安靜心率最準確的量測時機是「清晨下床前」,且連續量測三天後取平均值;不過市面上心率量測配件已相當普及,若睡覺時配戴裝置,能更準確地量測安靜心率。


簡易快速的觸診脈搏教學

將食指和中指輕按手腕側邊前方表面的凹窩的橈動脈,測量「10秒x6/15秒x4/30秒x2」的心搏數。量測30秒會比15秒來的準確。

(圖片來源:力愙運動)


根據美國運動委員會 ACE(American Council on Exercise)建議,每週約進行3-5次運動,可以做有氧或負重方式進行。

  • 中等強度運動(小於60%最大心率):每次約需要進行30分鐘以上。
  • 強度運動(大於或等於60%最大心率):每次約需進行20-25分鐘。
  • 中與高強度的混合搭配,進行 20-30 分鐘。

最大心率計算公式:220 - 年齡 = 最大心率 (bpm)

目標訓練強度心率計算公式:(220 - 安靜心率)x(強度百分比) + 安靜心率

舉例來說,一位26歲男性,安靜心率為60bpm,若需安排中等強度有氧運動(運動強度40~60%),則心跳區間計算如下:

(220 - 60)x 40% + 60 = 124 (bpm)

(220 - 60)x 60% + 60 = 156 (bpm)

推算出運動訓練心跳區間為 124~156 bpm,如此一來,更能藉由心率設定,控制訓練強度。

▲ 搭配測量裝置,可透過即時監測來輔助訓練。(圖片來源:力愙運動)


規律運動的好處

  • 可減少許多不良健康結果的風險。
  • 有運動比完全不運動好。
  • 在大多數情況下,透過更強、更頻繁或更長期的運動,獲得的助益也增加。
  • 每週至少150 鐘的中等強度運動(例如快走),就有助於健康。運動越多,效果越好。
  • 有氧運動和肌力訓練都是有幫助改善健康的。
  • 不論年齡、種族、即使是失能者,運動都有助健康。
  • 運動對身體功能障礙者可發生良好的影響。
  • 運動帶來的好處遠大於可能發生的負面結果。





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