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【補給】騎車的補水知識 & 四種補水等級

Tokiya 的走走停停
發表於2018/07/06
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騎自行車是一件長時間的戶外運動,所以了解如何補水就變成非常重要的事情,特別是在夏天。但你知道正確的補水方式是什麼嗎?在各種補水等級裡面,你是哪一個等級呢?

▲(圖片來源:自行車筆記)


缺水、缺電解質會發生什麼事?

缺水會導致排汗減少,而排汗的功能主要是散熱,因此「缺水」會讓「體溫過高」,體溫一但升高就容易「中暑」或「熱衰竭」,有時身體會為了避免中暑,就會讓身體產生疲勞感,強迫自己要休息。

電解質由鈉(Na+)、鉀(K+)、鈣(Ca2+)、鎂(Mg2+)等離子所組成,是運動時「神經傳導」和「肌肉收縮」需要的物質,一旦缺乏就會使神經傳導出錯,導致肌肉收縮不完整,就會發生「抽筋」。如果在大量流汗以後只喝白開水,更會讓身體的電解質濃度降低、讓情況更糟。

所以建議每位車友都要記得:「只喝水是不夠的!」


Lv.1 新手騎士

特色:平衡感不佳,每次喝水都要停下來。不知道寶特瓶會跳車很危險。以為只要喝水不用喝運動飲料,直到抽筋為止。

名言:等我一下,我要補水!

裝備:放著寶特瓶的水壺架。

▲拜託,去買個專用水瓶吧!(圖片來源:自行車筆記)


騎車每小時會蒸發多少水呢?

通常感覺口渴時,身體已處於缺水狀態,最佳處理方式就是趕緊補充水份,但確切來說我們該怎麼補水?補多少水呢?

其實依照當天溫度和身體狀態不同,很難用理論評估運動中蒸發水份,最健全的測量方法是「實際測量體重」。出發前量一次體重,計算過程中喝的水量,結束後再量一次體重就可以知道了。


出發前體重-喝的水-結束後體重=流失的汗水量


如果你覺得太複雜的話,也可以使用最粗略的方式補水,通常會建議 200ml/次/15 分,若天氣炎熱流汗過多,會建議再提高補水量。但要記得補水要:「少量多次」,這樣身體吸收才快。


Lv.2 假日騎士

特色:基本上已經很習慣騎自行車,邊騎邊喝沒問題。會買運動飲料回來自己調整口味,偶而會忘了洗水瓶造成常常要買新的水壺。

名言:想到再喝不就好了?

裝備:1~2 瓶水壺,一瓶裝水,一瓶運動飲料。

▲(圖片來源:自行車筆記)


運動前、中、後該怎麼補水?

運動前:

若尚有時間上廁所,可盡量充足飲水,少量多次,讓身體處在一個充滿水分的狀態再去騎車。 

運動中:

以少量多次為主(約200ml/次/15 分),讓身體完整吸收,一次喝過多容易胃脹及利尿。一般來說當人的水份減少率到達 2%(喉嚨感到乾渴感)就會影響到運動的表現,如果在運動中有類似的感覺的話就要加強補水的頻率。

運動後:

運動後由於沒有時間壓力,盡量喝運動飲料來補充水份和電解質。如果在運動中有脫水的現象的話建議要拉長休息時間,例如當水份減少率到達 4%(皮膚泛紅、體溫上升焦躁、疲倦、減少排尿)時,身體需要的回復時間就會長達 24 小時。所以盡量在運動時就補足水分和電解質喔!


Lv. 3 運動專家

特色:覺得一般的路面已經無法滿足,會參加許多自行車活動,特別重視體能訓練與熱量控管,不管在任何情況下都可以進行補水。

名言:再十分鐘要...再二十分鐘要...

裝備:裝在車架上的水壺。

▲(圖片來源:自行車筆記)


即使有騎車,一天最好不要補超過多少水?

正常人一天飲水量為體重乘以 30ml(e.g. 70 公斤=2,100ml),若當天有騎車可再加上排汗量,視身體情況補充就好了,所以通常不會限制一天補水量上限記得少量多次讓身體有時間吸收代謝,並讓自己身體感覺舒適即可。


Lv. 4 水袋怪物

特色:明明背著最多水,卻不知不覺就會把水喝完,永遠都害怕水不夠。

名言:要喝水嗎?

裝備:總是滿水的水袋&水瓶。

▲(圖片來源:自行車筆記)


以上為你介紹一些正確的補水知識,你自己在騎車的時候是怎麼補水的呢?另外除了上面的四個等級以外,你有看過哪些讓你印象深刻的補水等級呢?歡迎和我們一起分享喔!



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