【訓練】肌肉痠痛種類與預防

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/05/04
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不論是選手或是一般休閒的運動愛好者,一定都有過因運動引起的肌肉痠痛。許多人不太明白肌肉痠痛的原因,誤以為是拉傷,因而停止運動,又或是拉傷了不自知,反倒增強訓練量導致受傷。

其實,肌肉痠痛的發生不只是身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機制,就讓我們一起了解肌肉痠痛的種類和如何預防吧!

▲ 運動後進行伸展和按摩,有助於減少肌肉痠痛的產生。(圖片來源:力愙運動)


一般來說,運動引起的肌肉痠痛可以分為:「急性肌肉痠痛 Acute Muscle Soreness, AMS」 與「延遲性肌肉痠痛 Delayed Onset Muscle Soreness,  DOMS」兩種。


急性肌肉痠痛 (Acute Muscle Soreness, AMS) 

有別於肌肉拉傷,此痠痛是因為肌肉用力時造成血流的中斷,在缺血的情況下使得代謝產物無法清除而堆積,壓迫到痛覺感受器,產生疼痛的感覺。

只有肌肉做激烈或長時間不停的活動下才會發生,痠痛的程度視運動強度而有不同,一般來說結束肌肉活動時在幾個小時內甚至幾分鐘後就會恢復。


延遲性肌肉痠痛 (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 

顧名思義,此痠痛的產生會在運動後一段時間才慢慢開始被感受到,通常發生在運動後的 24 ~ 72 小時左右之間。

延遲性肌肉酸痛的程度與肌肉收縮的型態有關,等張收縮破造成的肌肉纖維的破壞最不顯著,離心收縮最容易形成肌肉的延遲性肌肉痠痛,當肌肉有 DOMS 的情形出現時,肌力會明顯下降。

那麼是否要訓練到有痠痛感才是有練到?DOMS 很可能是肌肉增大的誘發因素,一般來說,痠痛可能代表肌肉會增大。但是,這還是一種可能性,也未必是主要原因,而且 DOMS 還有許多不利的作用,像是肌力下降、肌肉緊繃、影響情緒。也就是說:痠痛讓肌肉增加的可能性較大,但不痠痛並不代表肌肉不會長。

痠痛不一定代表會長肌肉

▲ 運動後可以利用滾筒按摩,舒緩肌肉緊繃。(圖片來源:力愙運動)


是否須避免 DOMS?

那麼我們訓練需不需要避免 DOMS ?這要看你運動的目的,如果是增肌,那可能不需要避免。但若在體育比賽當中,則需避免,因為這種酸痛會影響運動成績。因為上述提到 DOMS 會降低肌肉力量,也會導致肌肉僵硬。


較少使用或訓練的肌肉,突然進行激烈或過度反覆的活動,容易引起遲發性的肌肉痠痛,以下提供避免肌肉痠痛的方法:

* 暖身與伸展:
在運動前後確實做好暖身、伸展肌群,以靜態伸展方式最佳。

* 漸進式負荷原則:
若重量超過肌肉負荷,則容易受傷,配合漸進式負荷原則,慢慢提高肌肉的訓練的質與量,才能有效避免傷害發生。


以上,你是否對肌肉痠痛的種類與預防有初步了解了呢?如果有任何疑問或是還有想知道的主題,歡迎到粉絲專頁跟我們說喔!
 




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