【訓練】在家也能做的肌力訓練

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/05/07
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自行車運動中主要動力來源在於腿部、髖關節、臀部,下肢的肌力必然是訓練計畫中最重要部分之一,但是許多人也許就只是一直騎車,而沒有訓練肌肉,常常會聽到的原因是身邊沒有槓鈴、啞鈴,所以等我去健身房再開始訓練。

但你有沒有想過,其實在家裡利就可以用「隨手可得的物品」和「身體重量」來做重量訓練呢?重量訓練對於許多運動項目的表現都會有顯著的幫助,也是維持健康與良好體態的不二法門!接下來介紹以下幾個下肢的訓練動作吧!


深蹲

首先,深蹲在重量訓練中可以說是巨星的存在,大家都知道訓練要深蹲,那深蹲練到哪個地方呢?

主要訓練為腿部肌群有股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌、各種穩定動作肌群,幾乎所有腿部的肌肉都運用,所以深蹲被認定為訓練腿部的最佳動作之一。

高腳杯深蹲動作要領(動作如不熟悉可空手執行):

1. 雙腳踩與肩同寬,肩胛收緊下壓,將負重物捧在胸前。

2. 背部挺直、腹部出力,蹲下時膝關節對著腳尖,直到腿部與地面平行。

3. 臀與腿發力回到初始狀態。

深蹲可以訓練到大部份腿的肌肉與下肢的穩定度,在自行車騎乘中,腿的力量與耐力往往決定一切,如果沒有一雙有力的腿,裝備再好也沒辦法騎得順暢。

▲槓鈴深蹲。(圖片來源:力愙運動)


▲高腳杯深蹲動作。(圖片來源:力愙運動)


登階

登階最主要的目的在於提高整體協調穩定,箱子與板凳的高度越高,動作的整個幅度也會越大,那就會大大的考驗下肢肌力的穩定。騎車時身體越穩定,輸出越有效率。

動作要領:(動作如不熟悉可空手執行)

1. 找一個箱子或板凳,肩胛縮緊下壓,將負重物捧在胸前。

2. 單腳踩上箱上,另一隻腿跟著向上提起,伸直站穩後再回到原位。

當前方不斷延綿向上的坡,勢必對於腿的負荷是相當龐大的,上坡時不論站姿與坐姿,臀大肌與股四頭肌都扮演相當重要的角色。

▲登階動作。(圖片來源:力愙運動)


弓箭步

弓箭步在日常生活是很常見的一個動作,可以將兩腿分開訓練,與核心力量結合,進而提升運動的表現。

動作要領(動作如不熟悉可空手執行):

1. 先採自然站姿,抓握負重物時不需刻意提,肩胛骨收緊下壓,讓背肌去負擔重量。

2. 跨步距離比走路距離再寬一些,將重心維持在身體中間。

3. 利用核心與腿的力量,回到初始站姿。

陡坡想必是許多騎士的惡夢,通常騎士的雙腿肌力都不太均衡,總會有一隻特別強壯的腳,在這項分腿訓練的項目中,得以彌補雙腿的不均衡,讓陡坡可以更容易征服。

▲弓箭步動作。(圖片來源:力愙運動)


庫克提髖

庫克提髖這個動作可以鍛鍊臀部肌肉、訓練核心肌群、矯正骨盆, 這會讓身體維持在正確的姿勢。

動作要領:

1. 將一顆球夾在髖部的位置,另一腿腳跟踩在地上,肩胛收緊,核心出力。

2. 將髖部朝天花板的方向頂,抬高的那隻腿夾球,軀幹挺直,核心收緊不拱腰。

3. 慢慢的回到初始位置。

騎乘久了常會伴隨著腰痠背痛的情況發生,訓練能夠改善核心穩定功能,矯正骨盆的位置,讓你用更正確、更省力的方式騎乘,不僅騎得更舒適,還能提升表現。

▲庫克提髖動作。(圖片來源:力愙運動)


訓練不僅是為了提升運動的表現,更多的附加價值在於強化身體的功能,提升生活品質,快起身開始訓練吧!


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