【訓練】利用滾筒舒緩肌肉痠痛

Cycoholic 力愙運動
發表於2018/05/16
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在運動觀念漸漸普及的世代,運動後使用滾筒做放鬆,相信已經不稀奇。運動前後分別會帶來什麼好處呢?


運動前:

可以用滾筒按摩代替靜態伸展來提升關節活動度改善軟組織品質,運動中肌肉更有彈性來防止運動傷害。

運動後:

有助清除軟組織粘黏疤痕組織,運動後肌肉些微撕裂傷恢復會形成疤痕組織沾黏,進而使部分組織硬化,硬化組織會降低肌肉彈性進而影響運動表現。


該如何選擇適合的滾筒呢?

一般來說,挑選按摩滾筒可以以硬度直徑長度來挑選。

入門者或是運動量不大的人,可以挑選硬度較軟的材質,直徑約 13~15cm 的款式來使用,對於筋膜的刺激性較輕,在按摩的過程中不易過度疼痛而影響按摩效果,也不易造成肌肉傷害。

進階者或是專業運動人士,如教練、全馬(42K)慢跑者,可以挑選硬度適中,直徑約 10~12cm 的款式來使用,對於筋膜放鬆更有效率。

長短的挑選,可以以使用空間來決定,越長的滾筒(60~90cm)使用地方越大,較短的滾筒攜帶方便,所佔的空間較小。

▲除了一般滾筒,還有一種是震動滾筒。(圖片來源:力愙運動)


震動有止痛效果、減低慢性疼痛、增加止痛閾值、可增加深層核心誘發。不同的模式,提供深層組織按摩和適當的緩解肌肉緊繃,讓放鬆的速度大幅度加快,並且減少滾動放鬆時的疼痛感。準備好滾筒後,快拿起滾筒一起做放鬆吧!

進行時的速度,要慢慢的來回進行,快速的來回反而容易造成反效果。每個區域的按摩約 15~30 秒,若遇到更緊繃的地方,可以花多一點時間按壓,深呼吸來放鬆身體,遇到疼痛的地方時,不要憋氣而影響效果。


胸大肌舒緩:

滾筒置於胸肌下方,利用身體的重量去做滾壓。

▲(圖片來源:力愙運動)


上背部舒緩:

滾筒至於胸部的正後方,並將手放於頭後,將兩手肘向內夾。

▲(圖片來源:力愙運動)


背闊肌舒緩:

側身靠著滾筒,利用身體前側的手支撐力道多寡,調整按壓的強度。

▲(圖片來源:力愙運動)


股四頭肌舒緩:

滾筒放大腿前側,按壓範圍為髖關節下方至膝關節上方,特別痠痛的點可靜止於該處,調整呼吸緩慢滾壓,重複幾次至放鬆即可。

▲(圖片來源:力愙運動)


腿後側肌群舒緩:

滾筒至於大腿的後側,滾動範圍為臀部下方至膝關節後側;想增加強度,將一隻腿加壓於另一隻腿上方,以減小接觸面積及增加重量。

▲(圖片來源:力愙運動)


臀部舒緩:

做一個翹腳的動作,並側身將臀大肌至於滾筒上,可換多種角度刺激。

▲(圖片來源:力愙運動)


大腿內側舒緩:

將滾筒斜放,滾動範圍為鼠蹊部至膝關節,特別痠痛的點可靜止於該處,調整呼吸,緩慢滾壓。

▲(圖片來源:力愙運動)


大腿外側舒緩:

將滾筒橫放將身體側躺,雙手與上方的腳置於身體前方,滾動範圍為髖關節至膝蓋,特別痠痛的點可靜止於該處,調整呼吸,緩慢滾壓。

▲(圖片來源:力愙運動)


小腿後側舒緩:

滾筒至於小腿後側,滾動範圍為膝關節後側至腳踝上方;若想增加強度,可將一隻腳加壓於另一隻上方,以減小接觸面積及增加重量。

▲(圖片來源:力愙運動)





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