【書摘】運動恢復與保養

甘思元 (Kenny)
發表於2018/09/20
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什麼是恢復?恢復可不是什麼都不做!一般來說,恢復可區分為動態休息(Active Rest)與靜態休息(Passive Rest)。

所謂動態休息,就是要讓身體保持活動,提高血液循環,刺激神經,所以不要待在電視機或電腦前休息,去做你喜歡的運動,例如打桌球、游游泳、騎腳踏車……就算是散散步也好,這些活動可以讓身體恢復得更好,也可以使心理感到放鬆且愉快,這就是動態休息。

而靜態休息則包括按摩、伸展、冰敷、泡冰水、蒸氣室、讀書、玩遊戲、看電視、聊天、聽音樂等,主要是一些不增加心跳,但卻依然可以促進肌肉與情緒放鬆、提升代謝能力的活動。不管是動態還是靜態休息,都不是不做任何事的休息,而且兩者都很重要,應該都放進恢復保養計畫裡。

(自行車筆記配圖,來源:123RF)


至於保養則分為身體與心理兩個層面,雖然身體的保養重要,心理的恢復更重要。我看過很多選手,為了完成自己的目標,進行幾乎沒有休息的練習,暫且不說身體沒有適當的恢復可能造成傷害,如果心理承受長期的壓力與疲勞,也會漸漸失去對訓練的熱忱與專注。

所以,積極的恢復保養是必要的,因為我們要讓訓練後的身體有完整的恢復,才能確保訓練效果、避免因疲勞累積而導致的傷害,同時也要讓心理獲得放鬆,讓身體能夠享受訓練後的成果,並期待下一次的訓練,這樣才能創造一個愉快的訓練氛圍與有成效的訓練結果,讓訓練在一個樂觀積極的良性循環裡發酵。


每週3-6-7原則!

沒有人可以忍受一週七天的訓練,即使你認為這是一種自我要求的態度也一樣。事實上,就算是再頂尖的選手都沒辦法接受永不休息的訓練。訓練與恢復要有適當的調配,才會讓人期待訓練,也享受訓練。

在運動健護訓練的一週恢復保養計畫中,最重要的是「每週3-6-7 原則」。我們把每週的週三(3)和週六(6)設定為恢復日,做低量低負荷的訓練、玩一些有趣的遊戲,或做一些你喜歡的動態休息,這樣可以讓週一和週二的訓練獲得適當的恢復,也可以讓你更期待週四和週五的訓練。

週日(7)計畫為全休日,不做任何訓練。這一天,你應該好好做你想做的事情,看電影、逛街或其他休閒,總之讓自己徹底放輕鬆,當然也可以做一些讓自己心情愉快而不會太耗體力的運動。即使是飲食控制,在這一天也可以放假,去吃你想吃的東西,只要不過量,平衡一下慾望是必要的。

(圖表來源:臉譜出版社)


※ 資料來源:《Kenny甘思元運動健護全書》,臉譜出版社。

※ 作者:Kenny 甘思元

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