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【補給】數秒吸收 扭轉你對運動補給的認知

Irene
發表於2018/09/24
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隨著運動風氣的興盛,怎麼樣能讓自己在運動中達到最好的表現,也是大家所重視的議題,而運動表現又與訓練、營養補充、休息三者環環相扣,其中營養補充更是每位喜好運動的朋友特別關注的,市面上有這麼多種不同功效的運動補給品,要怎麼挑選適合自己的產品,對症下藥呢?本次採訪到擔任多位國手指定營養師的「超人氣運動營養師-楊承樺」,透過專業知識提供大家正確的運動補給觀念。

 運動營養師楊承樺講解運動補給的重要性。(圖片來源:Bird)


運動前吃什麼?

許多上班族喜歡抓緊下班後、晚餐前的空檔去運動,剛下班肯定飢腸轆轆,這時候該如何替自己選擇最適當的運動補給,想必是大家心中共同的困惑,運動營養師楊承樺表示,許多人可能存在錯誤迷思,在運動前來片高熱量的巧克力,就能讓自己充滿能量,事實上,巧克力是屬於油脂量較高的食品,並不推薦做為運動前補給,營養師建議最好能在運動前 1~2 小時補充碳水化合物比例較高的食物,也就是澱粉及醣類(人體的能量來源)。若是重訓者,則可以另外多加一份蛋白質(如:豆漿、牛奶等)。如果要趕著運動,沒有充足時間進食的朋友,建議可以在 10 分鐘前補充精緻碳水化合物應急。

 

 運動前建議補充碳水化合物與蛋白質。(圖片來源:123RF)


運動中感到疲累時怎麼辦?——人體能快速吸收的葡萄糖

我們都知道葡萄糖是人體大腦、肌肉的能量來源,碳水化合物到了體內可轉化成葡萄糖。是碳水化合物中屬於最小結構的單醣類之一,也是人體最善於吸收的能量來源,而我們所說的血糖過低,其實就是指我們血液中的葡萄糖量過低。若運動前的補給做足夠了,卻在運動不久後感到無力、疲勞,該如何快速改善

以前陣子火熱的世足賽為例,為什麼常見球員在場上「吐水」呢?其實這是「糖水漱口法(Carb Rinsing)」,日本的一篇研究中曾指出人體口腔黏膜表面有葡萄糖轉運蛋白,是有可以接收葡萄糖的接受器。因此,透過漱糖水這個動作能透過使口腔吸收到的葡萄糖快速暫時緩解無力感,進而提高專注力。


運動時又該如何快速補給?

除了糖水漱口法外,日前由日本製造出一款更方便的葡萄糖補給,勁元素加鹽葡萄糖就是掌握了葡萄糖可以在口腔中被吸收的特點,且添加了海鹽及檸檬酸於其中,更能同時達到補充電解質並加速吸收的效果。

大腦是靠葡萄糖來維持運作,一旦供應不足,人體就會出現飢餓、昏沉的感覺;當我們在運動中,能量供應不及產生昏沉感時,這時候攝取一顆加鹽葡萄糖,可以在數秒內快速被吸收,讓我們的大腦短暫覺得獲得能量。對於專業運動選手而言,在訓練後段精神疲勞時補充,有助於提高專注力,維持運動水平,才能追求運動表現更突破。

▲ 勁元素加鹽葡萄糖,一顆入口在口腔中化開後,味道非常順口,也讓人有振奮的感覺。(圖片來源:Bird)


適合補充加鹽葡萄糖的人:

  • 進行高強度訓練之選手
  • 長時間連續運動者
  • 有低血糖症狀之民眾
  • 糖尿病患的救命糖
  • 工作、念書腦力耗盡者

 楊承樺營養師表示,在運動過程感到疲累時,葡萄糖補給確實能短暫給予緩解。(圖片來源:Bird)


運動後別忘了補充碳水化合物與蛋白質

夏日即將進入尾聲,熱鬧的賽事季節也將展開,跑者們日常訓練也可以拉長,以一個兩小時長跑為例,楊承樺營養師為我們提供了以下的補給建議:

從事任何運動前,均需要有一個營養均衡並含有相當碳水化合物比例的正餐,才能維持人體的能量來源,運動中與運動中後段疲累感較重時,除了適時地依照自己需求攝取水分、電解質外,攝取葡萄糖能快速地消除神經上的疲勞,讓大腦再次得到動力(進行有氧耐力運動疲累感較重時補充效果較佳)。而運動後的補充,以大眾最容易取得的便利商店產品為例,貝果、地瓜、豆漿或牛奶等,含有碳水化合物及蛋白質的食物是較佳的選擇。

運動時間軸
補給建議
跑前兩小時
完全營養均衡的正餐,碳水化合物比例須達 55~60%
跑前一小時~跑前
多喝水,戶外跑時汗流得多可加點鹽
運動中
補充運動飲料、BCAA、葡萄糖
運動中後段
葡萄糖
運動後
貝果、地瓜、豆漿或牛奶等含醣類、蛋白質食品

 營養師規劃的補給建議。(來源:運動筆記彙整)


最後,營養師也提醒,運動補給品並非萬靈丹,運動前的補充才是最重要的能量來源,正確搭配適合的運動補給品才能有加分效果,進而幫助我們有更好的運動表現。先安排好日常均衡運動飲食,才能發揮運動補給品的效果!若對運動補給品使用有疑問或個人運動飲食不知如何安排者,建議請先諮詢運動營養師。



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