【健康】關節退化也要做的三種運動 報給您知

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發表於2018/10/08
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2018-10-06 22:29 聯合報 記者陳婕翎╱即時報導


「關節退化好痛,為什麼醫師還叫我運動?」這是許多退化性關節炎患者心中共同的疑問。

三軍總醫院骨科部科主任吳佳駿解釋,膝關節退化患者絕對不要怕運動,適度運動是有效減少疼痛的方法之一,增加肌力、減重,還可保持軟骨濕潤營養。原因是膝蓋關節軟骨就像海綿,運動時,全身重量加壓膝關節,軟骨就會擠壓出關節液,抬起腳後,關節軟骨再次吸收液體,可保持軟骨潤滑。

▲ 醫師表示,只要關節沒有發炎腫痛,運動仍是膝關節保養及強化骨質密度的最有效處方,做對運動,就能兩全其美。(圖片來源:聯合報系資料照片)


新光醫院復健科主治醫師謝霖芬說,以膝蓋關節退化的患者為例,適當鍛鍊關節四周肌肉,如股薄肌、半腱肌、膕肌,甚至是髖關節肌肉等,可減輕膝關節負擔,降低疼痛機會。這些肌肉可穩定並支撐膝關節,減輕關節承受全身體重的負擔,減少關節間的磨損。

謝霖芬也建議,可選擇快走、游泳、水中行走、立定式腳踏車等,這些運動都適合各種不同嚴重程度的退化關節炎患者,此外躺著抬腿及靠牆微蹲,也可鍛鍊肌力。


1. 快走

行走平路 別走上下坡路樓梯

謝霖芬表示,快走是很好的運動,但記得只能走平路,因為走上坡、下坡或樓梯等不平的地形時,膝蓋關節所承受的負擔是走平路的3至6倍。如一名50公斤女性,走不平的路時,膝蓋關節至少會承受150公斤重量,將造成膝關節更大傷害。另外,退化性關節炎較嚴重的患者記得不要走太快,走路時步伐需協調適中。


2. 游泳

慎選泳式 避免蛙式重複彎曲

游泳可強化關節附近肌肉,謝霖芬說,即使不會游泳,也可以選擇在水中行走,因為在水中移動時,水的阻力可強化肌力,浮力可減輕關節壓力,不會使關節受損。針對退化性關節炎患者,游泳應避免重複彎曲及伸直膝蓋的動作如蛙式,以自由式取代較佳;但如果退化性關節患部在肩膀,需大幅度擺動手臂的自由則不適合,建議跟醫師商量,選出最合適的泳式。


3. 騎腳踏車

調整坐墊 避免膝蓋過度彎曲

另外,謝霖芬也建議,騎腳踏車對退化性關節炎患者也是不錯的運動清單,可訓練肌肉的力量又不傷膝,但要注意調整座墊的高度,避免造成膝蓋彎曲弧度過大,使膝關節負擔加重,建議膝蓋彎曲角度盡量保持90度,可以坐下後腳尖能夠碰觸地面為參考。與快走應注意事項相同,有退化性關節炎者,要避免爬坡,可選擇室內立定式腳踏車,可避免騎上高低不平的道路。

▲ 如有退化性關節問題,可選擇室內立定式腳踏車,避免承受路面衝擊。(圖片來源:123RF)


  • 運動時間

退化性關節炎患者如何調配每周運動時間?謝霖芬說,一周至少運動兩次,可將運動分為兩種:

  1. 肌力訓練:建議一周最多訓練三天,一次十下。
  2. 有氧運動:一周中可花三到五天,每天約20至60分鐘,每20分鐘就要休息5至10分鐘,適度休息對保護膝關節也非常重要。平時不太運動的人,開始運動時應注意肌肉伸展,建議暖身5分鐘到15分鐘,避免傷到膝蓋。


※ 資料來源:聯合新聞網(元氣網)


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